JAKARTA - Saat baru mulai berlari, banyak orang kaget karena napas terengah-engah dan dada terasa sesak. Kondisi ini tidak selalu berarti tubuh kurang bugar, melainkan bisa karena teknik yang kurang tepat.
Cara berlari memengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan oksigen dan energi. Kecepatan terlalu tinggi di awal atau postur yang kaku dapat membuat tenaga cepat habis.
Berlari dengan teknik yang salah bisa menimbulkan frustrasi dan menurunkan motivasi. Namun, dengan pembiasaan dan latihan teknik dasar, pengalaman berlari bisa lebih menyenangkan.
Teknik Dasar untuk Berlari Lebih Efisien
1. Gunakan Skala RPE untuk Mengatur Kecepatan
RPE atau rate of perceived exertion membantu menyesuaikan intensitas lari sesuai kemampuan. Skala 1–10 memandu dari aktivitas sangat ringan hingga sprint maksimal.
Dengan memantau RPE, pelari pemula bisa menghindari kelelahan dini. Skala ini juga bisa dikombinasikan dengan detak jantung untuk hasil lebih akurat.
2. Pemanasan Sebelum Lari
Pemanasan menyiapkan otot dan sendi sebelum aktivitas berat. Jalan santai atau joging ringan selama 10–15 menit membantu tubuh menyesuaikan diri.
Tambahkan drill seperti high knee atau butt kick serta peregangan dinamis. Ini mencegah cedera dan membuat langkah lebih lancar saat berlari.
3. Pastikan Tubuh Mendapat Energi yang Cukup
Glikogen di otot menjadi sumber energi utama saat berlari. Kekurangan karbohidrat bisa membuat tubuh cepat lelah meski fisik terlihat fit.
Untuk lari singkat, pola makan seimbang sehari-hari biasanya cukup. Namun, konsumsi camilan ringan seperti pisang atau roti gandum 30–60 menit sebelum berlari bisa menambah tenaga.
4. Monitor Intensitas Lari
Memantau intensitas penting agar tidak berlebihan. Detak jantung maksimal (MHR) bisa menjadi acuan untuk menentukan zona aman berlari.
Rumus sederhana: MHR = 220 - usia. Pemula sebaiknya menjaga detak jantung sekitar 65 persen dari MHR, meningkat perlahan seiring daya tahan membaik.
5. Cek Postur Tubuh dan Bernapas dari Perut
Tegakkan badan dan hindari membungkuk agar paru-paru dapat bekerja optimal. Posisi membungkuk akan menurunkan kapasitas paru-paru dan meningkatkan laju pernapasan.
Bernapaslah dari perut menggunakan diafragma, bukan dari dada. Cara ini memberi paru-paru ruang lebih luas untuk mengembang dan mengurangi rasa sesak di samping tubuh.
6. Atur Pernapasan untuk Tetap Rileks
Pernapasan yang rileks membuat tubuh lebih hemat energi saat berlari. Pola locomotor-respiratory coupling (LRC) menyesuaikan napas dengan langkah kaki secara alami.
Banyak pelari menggunakan pola 2:1, satu napas tiap dua langkah, tapi yang terpenting adalah menemukan ritme nyaman. Bernapas rileks membantu mengurangi kelelahan dan memaksimalkan performa.
7. Tingkatkan Kecepatan Secara Bertahap
Jangan terburu-buru meningkatkan jarak atau kecepatan lari. Tubuh butuh waktu beradaptasi agar sistem kardiovaskular dan otot bekerja lebih efisien.
Latihan bertahap memungkinkan energi digunakan lebih hemat dan mencegah cedera. Dengan pendekatan ini, berlari menjadi aktivitas menyenangkan, bukan sumber frustrasi.
Tips Tambahan untuk Pemula
Memilih sepatu lari yang sesuai bentuk kaki sangat penting. Sepatu yang mendukung lengkungan dan bantalan kaki bisa mengurangi risiko cedera serta rasa lelah.
Selain itu, hidrasi cukup sebelum dan selama berlari membantu menjaga energi. Dehidrasi akan menurunkan performa dan membuat tubuh cepat merasa lelah.
Latihan kekuatan kaki, pinggul, dan inti tubuh juga mendukung efisiensi lari. Otot yang kuat membantu mempertahankan postur dan mengurangi tekanan berlebih pada sendi.
Pendinginan setelah lari penting untuk mempercepat pemulihan otot. Jalan santai atau peregangan ringan membantu tubuh kembali ke kondisi normal dengan nyaman.
Berlari dengan nyaman bukan hanya soal kebugaran, tetapi juga teknik, energi, dan pola pernapasan. Dengan memahami prinsip dasar ini, pemula bisa menikmati lari tanpa cepat kehabisan tenaga.
Kesabaran dan latihan teratur menjadi kunci agar kemampuan berlari meningkat. Perlahan, tubuh akan terbiasa, napas lebih stabil, dan lari pun menjadi pengalaman menyenangkan setiap kali dilakukan.
